Cuando hablamos de carbohidratos en la dieta a menudo hacemos referencia a comidas que contienen abundante almidón como el arroz, o alimentos como el pan, la pasta, los cereales o el azúcar. Existen diferentes tipos de carbohidratos en función de las uniones químicas que lo conforman:
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples, o monosacáridos son los azúcares compuestos por una estructura química de 1 o 2 unidades: la glucosa, fructosa – el azúcar presente en la fruta de manera natural- y la galactosa. Estos tres monosacáridos son azucares simples de una unidad. Cuando la glucosa y la fructosa se combinan, o unen, dan lugar a la sacarosa, el azúcar habitual de mesa.
Llamativamente el azúcar se ha ganado una mala reputación en los últimos años muchos científicos la consideran una toxina para nuestra dieta. La realidad es que la forma en la que consumimos el azúcar es excesiva y en muchos casos, realmente convierte este tipo de azúcar en una toxina. No obstante no te sorprenderá saber que la mayor parte del azúcar de la dieta occidental proviene de la comida procesada que ingerimos, como los cereales o refrescos, que contienen grandes cantidades de azúcar para incrementar su sabor o para prolongar su vida.
Si usamos el azúcar con moderación, evitando las grandes cantidades de refrescos a diario y usamos pequeñas cantidades de azúcar de mesa, probablemente esté bien para personas saludables, que no padecen enfermedades. La moderación por complicada que pueda resultar es la clave del éxito.
La lactosa, es otro polisacárido (azúcar simple compuesto de dos unidades) producto de una combinación de la glucosa y la galactosa azucares simples. La lactosa la encontramos en la leche. Mucha gente es intolerante a este azúcar natural de la leche, sufriendo de incómodos dolores intestinales tras su consumo. La razón de este problema viene generada por el recorrido que lleva este azúcar cuando pasa por nuestro intestino. Los niños cuando nacen poseen una enzima en el intestino delgado llamada lactasa que les permite digerir la leche desde que nacen. Con la edad y los hábitos de consumo de leche esta enzima se puede reducir o incluso desaparecer de nuestro intestino, provocando que al consumir leche esta pase al intestino delgado sin digerirse para luego pasar al grueso donde es digerida por bacterias productoras de gas, que generan hinchazón o incluso fuertes cólicos en función del grado de absorción que tolere tu cuerpo.
A pesar de que los estudios muestran divergencia de opiniones acerca el consumo de la leche, se sabe que su inclusión en la dieta es más cultural que nutricional. En occidente y más concretamente países como Francia su consumo está muy extendido consumiéndose sin intermitencias durante todas las etapas de la vida, por lo que la gente tiende a mantener niveles de lactasa elevada hasta la vejez, lo que permite que puedan consumirla toda la vida sin molestias.
Por regla general los adultos toleran menos la leche que los niños, para quien es su primer alimento al nacer.
Tanto la sacarosa como la lactosa son carbohidratos simples de dos unidades (denominados disacáridos). Ambos tipos de carbohidrato nos aportan 0,004Kcal/gram.
EL 80% de la poblacion mundial no consume lactosa
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos o polisacáridos son las comidas ricas en almidón, formadas por muchos azúcares – Poli significa muchos y sacárido es otro nombre químico para los azúcares. Los carbohidratos complejos están tienen una estructura química de 3 o mas unidades de azucares, tardan más en digerirse por lo que nos sacian más. La fibra, como veremos más adelante combinada con los carbohidratos simples puede generar este efecto.
La fibra es un carbohidrato complejo, que usualmente encontramos en los alimentos integrales, fruta o verdura. Este carbohidrato es muy importante para nuestro cuerpo pese a que no nos aporta energía ya que nuestro organismo no puede descomponerla. Existen dos tipos de fibra alimentaria:
- Fibra soluble: Como podéis suponer se trata de la fibra que se disuelve en el agua, se considera beneficiosa para la salud de las paredes intestinales y de todo el tracto gastrointestinal. Existen, además, pruebas de que podría contribuir a regular los niveles de colesterol lo cual es muy positivo para muchos de nosotros.
- Fibra insoluble no se disuelve en el agua, sino que absorbe el agua como si fuera una esponja. Es la fibra más común que acelera el tránsito de los alimentos a través del tracto intestinal o por nuestro sistema digestivo.
A recordar: Cuando elegimos alimentos como el arroz integral en lugar del blanco o el pan integral estamos tomando una decisión, que en resumen incrementa la cantidad de fibra que se enlaza a nuestros carbohidratos complejos y esto es mejor mara nuestra salud pero también evitará que nos vuelva a dar hambre al rato de haber comido.
Así que es algo bueno que podemos hacer.
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