Las 10 claves de una dieta rica en fibra

Las investigaciones indican que el consumo de fibra:

• Reduce el colesterol.
• Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Estimula el sistema inmunológico.
• Contribuye a la síntesis de ciertas vitaminas, además de
• Libera lentamente la glucosa evitando los bajones de azúcar.
• La fibra, es la responsable de generar la sensación de saciedad lo que evita que piquemos entre horas.

La fibra esta recomendada en prácticamente todas las dietas de adelgazamiento. Razones más que suficientes para asegurarnos nuestra ración diaria:

10 maneras de asegurar tu dosis diaria de fibra

1. Siempre opta por alimentos integrales, las harinas refinadas como su nombre indica han pasado por procesos mecánicos en las que se ha eliminado la fibra, restandole los beneficios naturales del cereal. En el mercado existen decenas de opciones integrales elige las que más te guste, y prioriza las de origen bio, puede resultar ligeramente más cara pero tu salud te lo agradecerá.
2. Haz que el desayuno sea fuente de fibra: incluye pan integral o con semillas, galletas ricas en fibra o cereales que no estén refinados.
3. Opta por el salvado de trigo, es una fuente de fibra concentrada (44 gr por 100 gr). Se obtiene de la parte más externa del grano de trigo y es una de las fibras más recomendadas. Mejora la salud digestiva ayudando a eliminar la sensación de pesadez. El consumo de 10 g de fibra de salvado de triga al día contribuye a la aceleración del tránsito intestinal.
4. El mayor porcentaje de esta fibra lo aportan los cereales (43%), seguido de las verduras y hortalizas (33%), frutas frescas (19%), legumbres (4%) y frutos secos (1%).
5. Ingiere 2-3 raciones de fruta cruda al día, mejor lavadas y con piel y antes de las 19 h de la tarde.
6. Elige dos raciones de hortalizas cada día y que una sea en crudo.
7. Consume entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana.
8. Es recomendable comenzar con una cantidad moderada de fibra y aumentarla gradualmente para evitar intolerancias o molestias incomodas en el intestino.
9. Bebe entre 1 y 1,5l de agua al día.
10. Realiza ejercicio físico de forma regular. 15 min al día de forma constante serán suficientes.

¿Dónde encontramos la mejor fibra?

Además de las frutas y verduras, los cereales sin procesar como el trigo, arroz o avena, son la mejor fuente de fibra. Analizando más de cerca el grano de trigo, descubriremos que su capa exterior, llamada salvado, es una de las fuentes más ricas de fibra.

Sus compuestos tienen importantes efectos para reducir el colesterol, antioxidantes y son muy beneficiosos para el tratamiento y la prevención de patologías cardiovasculares e incluso el cáncer.

 ¿Cuándo consumir fibra?

La primera comida del día, es el mejor momento para consumir fibra. El desayuno debe aportar el 25% de las necesidades diarias, lo que nos permitirá activar el estomago, y llenar los depósitos prácticamente vacíos, después de las horas de sueño. Para que sea un desayuno completo debemos incluir además: una fruta, cereales como el pan integral, galletas y un lácteo.

 Menús apetecibles

• Un naranja o una pera entera, con un biscote integral con aceite de oliva o aguacate.
• ¿Prefieres los lácteos? un vaso de leche con café o cacao acompañada de una fruta
• Si eres de las que desayunan fuera de casa, llévate al trabajo un yogur con un puñado de frutos secos y una pieza de fruta.
• Aprovecha el fin de semana para preparar un batido con yogur, mango y piña con una tostada de avena o de centeno con jamón tomate o el ingrediente que prefieras.