El consumo de brócoli se ha popularizado en los últimos años gracias a sus numerosas propiedades nutritivas. Podemos encontrarlo durante todo el año, pese a que la época de su recogida es el invierno y primavera. Su origen se encuentra en Italia, pero se cultiva en muchos países de Europa y Estados Unidos, siendo este último el mayor productor mundial.
Pertenece a la familia de las crucíferas, o lo que es lo mismo la col, coliflor y las coles de Bruselas. El brócoli tiene una estructura floral del cual se consumen las flores antes de que se hayan desarrollado.
A lo hora de comprarlo debemos fijarnos que los racimos sean pequeños y compactos y que el tallo sea firme y esté bien cortado. Rechaza los blandos o los que tengan las flores abiertas. Aguantará en la nevera de tres a cinco días si lo guardas en una bolsa de plástico perforada para evitar que aparezca el moho. Si lo dejamos fuera de la nevera, se secara y se volverá fibroso rápidamente.
El brócoli esta considerado la hortaliza con más capacidades antioxidantes.
Variedades
- Sprouting: de color blanco o púrpura, que se vuelve verde durante su cocinado.
- Calabrese o el brécol italiano: el color de su tallo debe ser verde oscuro y el extremo de sus flores de un tono verde azulado, aunque existen algunos que son morados, rojizos, amarillos y blancos.
Beneficios del brócoli en la dieta
Para cocinar el brócoli, es preferible que utilices los ramilletes pequeños. La cocción al vapor es una buena opción para evitar una pérdida de nutrientes importante. Si se opta por el hervido no lo dejes cocer más de tres o cuatro minutos, para que no se pierdan sus propiedades. Los tallos verdes se pueden preparar del mismo modo que los espárragos, aliñados con una salsa vinagreta o un poco de mayonesa. También se pueden emplear para la elaboración de diversas sopas y purés. Los brotes degústalos solos o acompañados de otras verduras, salteados con ajo y jamón con pimentón dulce o picante, gratinados con bechamel como ingredientes de tortillas o lasañas vegetales.
Propiedades nutricionales
- El brócoli contiene un bajo aporte calórico.
- Es una fuente excelente de fibra, minerales como el potasio, calcio y magnesio, asi como de Vitamina C, ácido fólico y la provitamina A, en forma de betacarotenos.
- Su gran contenido en potasio, hace que el brócoli sea un excelente diurético.
- Cumple una importante función como protector cardiovascular.
- Varios estudios científicos evidencian que el sulforafano que aporta el brócoli, podría eliminar definitivamente las bacterias que provocan las úlceras gástricas. Además esta sustancia fitoquímica junto con la luteína, la queracetina y la vitamina C, se ha relacionado con la disminución del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer (pumón, próstata, mama y útero) así como aquellos que tienen relación con el tracto gastrointestinal (estómago, hígado y colon).
Valores por 100 g de brocoli crudo:
| Agua | 89,3 | g |
| Energía | 34 | Kcal |
| Proteína | 2,82 | g |
| Grasa | 0,37 | g |
| Carbohidratos | 6,64 | g |
| Fibra | 2,6 | g |
| Azúcar | 1,7 | g |
Minerales:
| Calcio | 47 | mg |
| Hierro | 0,73 | mg |
| Magnesio | 21 | mg |
| Fósforo | 66 | mg |
| Potasio | 316 | mg |
| Sodio | 33 | mg |
| Zinc | 0,41 | mg |
Vitaminas:
| Vitamina C | 89,2 | mg |
| Tiamina | 0,071 | mg |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0,117 | mg |
| Niacina | 0,639 | mg |
| Vitamina B-6 | 0,175 | mg |
| Folato, DFE | 63 | µg |
| Vitamina B-12 | 0 | µg |
| Vitamina A, RAE | 31 | µg |
| Vitamina A, IU | 623 | IU |
| Vitamina E (alpha-tocopherol) | 0,78 | µg |
| Vitamina D (D2 + D3) | 0 | µg |
| Vitamina D | 0 | IU |
| Vitamina K | 101,6 | µg |
Fuente: Agricultural Research Service
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